क्या आप अपने आहार वसा को जानते हैं? स्वास्थ्य और प्रजनन क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए डाइटरी फैट से परिचित हों

सू बेडफोर्ड (एमएससी पोषण थेरेपी)

सही वसा खाना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, यह आवश्यक है! 'अच्छे' वसा आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और हमारे मस्तिष्क, हृदय प्रणाली और प्रजनन क्षमता सहित हार्मोनल कामकाज के स्वस्थ कामकाज में भूमिका निभाते हैं। इस लेख में हम अपने लिए उपलब्ध विभिन्न प्रकार के आहार वसा और स्वास्थ्य और प्रजनन क्षमता को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, इस पर करीब से नज़र डालते हैं।

आहार वसा के संभावित लाभों और हानिकारक प्रभावों के बारे में अनुसंधान हमेशा विकसित हो रहा है। पिछले कुछ वर्षों में इस बात पर बहुत बहस हुई है कि क्या हमारे वसा का सेवन कम करना और कम वसा वाले आहार का पालन करना उस आहार से स्वस्थ है जिसमें अधिक मात्रा में वसा होता है जैसे संतृप्त वसा। शरीर को 'स्वस्थ' रहने के लिए वास्तव में कितनी संतृप्त वसा की आवश्यकता है, यह स्पष्ट करने के लिए अभी और शोध की आवश्यकता है, लेकिन यह स्वीकार करना भी महत्वपूर्ण है कि मानव शरीर को प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है और हर कोई अलग होता है (जैव रासायनिक व्यक्तित्व) और इसलिए अलग-अलग लोगों को उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर आदि पर निर्भर विभिन्न मात्रा में संतृप्त वसा की आवश्यकता होगी। कई अलग-अलग प्रकार के वसा हैं जो इस मुद्दे को जटिल बनाते हैं!

शोध का एक बढ़ता शरीर संकेत दे रहा है कि जब आहार वसा की बात आती है, तो ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि अधिक स्वस्थ वसा जैसे कि ओमेगा 3 फैटी एसिड के साथ-साथ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (साथ ही कुछ संतृप्त वसा) और कम खाने पर ध्यान देना चाहिए दूसरे, ट्रांस वसा जैसे 'स्वस्थ' वसा नहीं।

हम सभी को कार्य करने के लिए अपने आहार में वसा की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है, इसलिए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है कि वसा की मात्रा और गुणवत्ता का उपभोग करें।

वसा हमारे आहार में कई कारणों से महत्वपूर्ण है, जिनमें शामिल हैं:

• ऊर्जा
• इन्सुलेशन
• स्वस्थ त्वचा
• कोशिका की झिल्लियाँ
• वसा में घुलनशील विटामिन (A, D, E और K) का अवशोषण
• आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करने के लिए
• मस्तिष्क में वृद्धि
• सूजन पर नियंत्रण
• खून का जमना
• एस्ट्रोजन और अन्य हार्मोन का उत्पादन

 वसा के मुख्य समूह क्या हैं?

संतृप्त वसा

यह एक प्रकार का वसा है जो मुख्य रूप से भोजन के पशु स्रोतों से आता है, जैसे कि लाल मांस, पोल्ट्री, नारियल मक्खन और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद। यह बिस्कुट, क्रीम, आइसक्रीम, नमकीन स्नैक्स आदि से भी आ सकता है। हमारी डाइट में थोड़ी मात्रा की जरूरत होती है, लेकिन बहुत ज्यादा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए यह ध्यान रखना जरूरी है कि आप कितना खा रहे हैं। आमतौर पर, लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन कर रहे हैं और एक दिशानिर्देश के रूप में, पुरुषों को प्रति दिन 30g से अधिक और महिलाओं को प्रति दिन 20g से अधिक नहीं खाना चाहिए।

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तरल तेल होते हैं जिन्हें हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया द्वारा ठोस में बदल दिया गया है और बनावट और लंबे शेल्फ जीवन देने के लिए हजारों पूर्व-तैयार खाद्य पदार्थों में हैं। हाल ही में ट्रांस वसा को कई प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है।

कुछ लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिनमें ट्रांस वसा हो सकता है (हाइड्रोजनीकृत वसा के लिए लेबल की जाँच करें):

• बिस्कुट
• नकली मक्खन
• फ्रेंच फ्राइज़ / कुछ चिप्स
• पाई क्रस्ट
• ज्यादातर चीजें जो पस्त या तली हुई हैं
• केक मिक्स करता है
• कुछ आइस क्रीम
• जमे हुए माइक्रोवेव भोजन

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

यह एक प्रकार का वसा है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और तेलों में पाया जाता है जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स जैसे ब्राजील नट्स। अध्ययनों से पता चलता है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। शोध से यह भी पता चलता है कि ये फैटी एसिड इंसुलिन के स्तर और रक्त शर्करा नियंत्रण को लाभ पहुंचा सकते हैं, जो विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आपको टाइप 2 मधुमेह या पीसीओएस है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

हमारे शरीर पॉलीअनसेचुरेटेड वसा नहीं बना सकते हैं। यह एक प्रकार का वसा है जो ज्यादातर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों और तेलों में पाया जाता है जो कुछ मछली और तेल में पाए जाते हैं, जैसे सूरजमुखी का तेल। साक्ष्य से पता चलता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है, जिससे आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। ये फैटी एसिड टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं। Chemical पॉलीअनसेचुरेटेड ’शब्द उनकी रासायनिक संरचना को संदर्भित करता है, क्योंकि means पॉली’ का अर्थ है कई और atur असंतृप्त ’का मतलब दोहरे बंधनों से है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड

एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मुख्य रूप से ओमेगा 3 फैटी एसिड से बना होता है- विशेष रूप से आपके दिल और प्रजनन क्षमता के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए फायदेमंद होता है। कुछ प्रकार की वसायुक्त मछली में पाया जाने वाला ओमेगा 3 कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करता है और शरीर में सूजन को कम करने में भी मदद करता है। तीन मुख्य ओमेगा 3 फैटी एसिड होते हैं; अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA)।

ओमेगा 6 फैटी एसिड

ओमेगा 3 फैटी एसिड की तरह ओमेगा 6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक प्रकार है और शरीर द्वारा नहीं बनाया जा सकता है। वे शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। सबसे आम ओमेगा 6 फैटी एसिड लिनोलिक होता है और अगर इसका बहुत अधिक सेवन किया जाए तो यह प्रो इंफ्लेमेटरी बन सकता है। समस्या यह है कि पश्चिमी दुनिया में हम बहुत अधिक ओमेगा 6 का सेवन करते हैं न कि ओमेगा 3 का और इसलिए अनुपात 'बाहर' हैं। पश्चिमी देशों में ओमेगा -6 का विशिष्ट सेवन अधिक है, और ब्रिटेन में ओमेगा -6: ओमेगा -3 फैटी एसिड का अनुपात अब 10: 1 से अधिक और कुछ में 25: 1 से अधिक होना माना जाता है। वयस्क आहार। कई साल पहले ओमेगा -6: आदिम आदमी का ओमेगा -3 अनुपात आहार सेवन 1: 1 के करीब था। ओमेगा 6 से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण मकई, सूरजमुखी तेल, कुसुम तेल, फर्म टोफू, मूंगफली का मक्खन, ठीक मीट हैं।

ओमेगा 9 फैटी एसिड

ये फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं और शरीर द्वारा बनाए जा सकते हैं। ओलिक एसिड एक ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक मुख्य उदाहरण है और एवोकैडो, जैतून, नट और बीज में पाया जाता है, कुछ मीट जैसे चिकन और बीफ, अंडे, दूध, सूरजमुखी के बीज और पनीर। ओमेगा 9 फैटी एसिड के अध्ययन में स्वास्थ्य को लाभ देने वाले लिंक दिए गए हैं: जिनमें सूजन को कम करना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना शामिल है।

वसा और प्रजनन क्षमता

ऐसे शोध किए गए हैं जिन्होंने संकेत दिया है कि प्रजनन क्षमता की बात आने पर वसा का सेवन महत्वपूर्ण है- लेकिन सही वसा और सही मात्रा में!

शरीर की वसा कोशिकाएं एस्ट्रोजन का उत्पादन करती हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर, स्वस्थ हड्डी गठन, जीन अभिव्यक्ति को बनाए रखने और मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने के लिए आवश्यक है। अनुसंधान ने संकेत दिया है कि बहुत अधिक वसा का सेवन करने से संतुलन बिगड़ सकता है और इससे प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसके विपरीत, जिन महिलाओं की बीएमआई कम होती है (या शरीर में वसा की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है) वे ओवुलेट नहीं हो सकती हैं और मासिक धर्म में अनियमितता होती है।

ट्रांस वसा के सेवन से मोटापा हो सकता है जो ओवुलेशन को प्रभावित करके, इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाकर और सूजन को बढ़ाकर प्रजनन क्षमता पर प्रभाव डाल सकता है। ट्रांस वसा पीसीओएस (पॉली सिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) के लक्षणों को बढ़ाना प्रतीत होता है और कुछ महिलाओं में एंडोमेट्रियोसिस का कारण बन सकता है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं ने 18,800 महिलाओं की जांच की और प्रजनन क्षमता पर ट्रांस वसा के प्रभाव को देखा। उन्होंने पाया कि आहार में 2% ट्रांस वसा की खपत ने बांझपन का खतरा दोगुना कर दिया (चावरो एट अल 2007)। अध्ययन ने महिला प्रजनन क्षमता पर उच्च और निम्न वसा वाले डेयरी के प्रभावों को भी देखा। यह पाया गया कि प्रति दिन कम वसा वाले डेयरी भोजन की सिर्फ एक सेवा करने से बांझपन के 11% अधिक जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था।

इस शोध से यह भी पता चला कि उच्च वसा वाली डेयरी खाने से बांझपन के जोखिम में कमी के साथ जुड़ा था। उदाहरण के लिए, यह पाया गया कि प्रति दिन पूरे वसा वाले दूध की एक सेवारत के अलावा बांझपन के जोखिम में 50% की गिरावट के साथ जुड़ा हुआ था। कैल्शियम और विटामिन डी का अधिक सेवन भी कम जोखिम से जुड़ा था (और डेयरी उत्पादों में वसा वाले पदार्थ इन पदार्थों को शामिल करने की अधिक संभावना है)।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि प्रजनन क्षमता पर कम वसा वाले डेयरी का नकारात्मक प्रभाव IGF-1 के स्तर का परिणाम है। अध्ययनों से पता चला है कि दूध की खपत IGF-1 के स्तर को बढ़ा सकती है (जो प्रजनन क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है) और यह माना जाता है कि विशेष रूप से कम वसा वाला दूध इस संघ को संचालित कर सकता है।

शोध दल ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि उच्च वसा वाले डेयरी की खपत और बेहतर प्रजनन क्षमता के बीच संबंध होने की संभावना है।

उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों में उनके कम वसा वाले समकक्षों की तुलना में अधिक एस्ट्रोजन होता है, और ओस्ट्रोजेन IGF-1 के स्तर में कमी (और इसलिए प्रजनन क्षमता में सुधार) करते हैं। यह भी सबूत है कि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं। इसके निष्कर्ष को मान्य करने के लिए इस विषय पर अभी और शोध की आवश्यकता है।

 कुछ पोषण विचार:

• कार्बनिक मुक्त श्रेणी के अंडों का आनंद लें क्योंकि वे ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड), डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) और कोलीन के साथ विटामिन ए, डी और ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• हर हफ्ते अपने आहार में तैलीय मछली के 2-3 हिस्से शामिल करें, जैसे जंगली सामन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग। इन खाद्य पदार्थों में आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो अपने विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण महिला प्रजनन क्षमता के लिए सहायक हो सकते हैं। स्वस्थ गर्भावस्था को बनाए रखने के लिए मछली का तेल भी अत्यधिक फायदेमंद होता है और मछली के तेल में पाया जाने वाला डीएचए आपके बच्चे के मस्तिष्क के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
• स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें वसा वाले विकल्प हों जो प्रजनन क्षमता, गर्भावस्था और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हों जिनमें जैतून, जैतून का तेल, नट्स, बीज, एवोकैडो, रेपसीड तेल और सन बीज / सन तेल शामिल हैं।
• अनुसंधान इस तथ्य की ओर झुक रहा है कि हम सभी को अपने आहार में कुछ संतृप्त वसा शामिल करना चाहिए, लेकिन आगे के अध्ययन इस बात पर किए जा रहे हैं कि वास्तव में कितनी सिफारिश की जानी चाहिए (वर्तमान में पुरुषों के लिए 30 ग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 20 ग्राम)। मक्खन, पूर्ण वसा वाला दूध, क्रीम और रेड मीट अच्छे स्रोत हैं।

आगे पढ़ने के लिए

चवरो, जे।, रिच-एडवर्ड्स, जे।, रोसनर, बी और विलेट, डब्ल्यू (2007) आहार फैटी एसिड इंटेक और डिंबग्रंथि बांझपन का खतरा। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रीशन की, वॉल्यूम। 85, नंबर 1, पीपी 231-237।

मिसिमर, एस। एट अल.(2010) ट्रांस वसा बढ़े हुए एंडोमेट्रियोसिस जोखिम और ओमेगा -3 युक्त भोजन कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। मानव प्रजनन और भ्रूणविज्ञान के यूरोपीय सोसायटी।