हम पोषण विशेषज्ञ मेलानी ब्राउन से पूछते हैं, क्या भोजन मेरे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है?

मेरे द्वाराlएनी ब्राउन, प्रजनन क्षमता में विशेषज्ञता वाली पोषण विशेषज्ञ

मानसिक स्वास्थ्य इस समय बहुत चर्चा में है, प्रिंसेस विलियम और हैरी की खुली और स्पष्ट चर्चा से लेकर अवसादरोधी दवाओं की दीर्घकालिक लत के खतरों तक। और बांझपन के निदान से गुजर रहे लोगों के लिए अवसाद और चिंता एक बड़ा मुद्दा है

क्या आप जानते हैं कि अवसादरोधी दवाएं शुक्राणु के लिए अच्छी नहीं हैं? महिलाओं को आमतौर पर आईवीएफ चक्र से पहले और गर्भावस्था के दौरान इसे छोड़ने की कोशिश करने की सलाह दी जाती है। लेकिन निश्चित रूप से कहना जितना आसान है, करना उतना ही आसान है; यदि कई महीनों तक इन दवाओं का सेवन न किया जाए तो अक्सर भयानक दुष्प्रभाव उत्पन्न होते हैं, और निश्चित रूप से अक्सर लोगों की स्थिति के कारण अवसाद और चिंता फिर से अपना बदसूरत सिर उठा लेती है। इसलिए, मेरे काम का एक हिस्सा अपने ग्राहकों को आहार, जीवन शैली और कुछ अच्छी तरह से चुने गए पूरकों का उपयोग करके उनके अवसाद और चिंता से निपटने में मदद करना है।

रक्त में शर्करा का स्तर

मेरे सभी ग्राहकों ने इस बारे में मेरी बातें सुनी हैं; भोजन छोड़ने या गलत चीजें खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट से एड्रेनालाईन, हमारे 'लड़ो और लड़ो' हार्मोन में वृद्धि होती है, जिससे चिंता के समान दिल की धड़कन बढ़ जाती है। आम तौर पर होने वाला त्वरित शर्करा समाधान ऐसा महसूस होगा जैसे कि यह अस्थायी रूप से काम कर रहा है, लेकिन फिर रक्त शर्करा का स्तर फिर से गिर जाएगा और आप बस थका हुआ और उदास महसूस करेंगे। भोजन के बीच नाश्ता न करें बल्कि भरपूर प्रोटीन, 'अच्छे' कार्ब्स और सब्जियों वाला भोजन करें।

मस्तिष्क का भोजन मुख्य रूप से ग्लूकोज है, लेकिन धीमी गति से जारी होता है क्योंकि चीनी का उच्च स्तर मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। जई, राई की रोटी, साबुत मील पास्ता और ब्राउन चावल और रेशेदार सब्जियों जैसे जटिल साबुत भोजन कार्बोहाइड्रेट का आहार सबसे अच्छा आहार है। जर्नल एपेटाइट (क्रिस्टन एट अल) में 2009 की एक रिपोर्ट में पाया गया कि एटकिन्स और डुकन जैसे कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार 'मानसिक क्षमता में महत्वपूर्ण गिरावट' का कारण बन सकते हैं। और मुझे पता है कि अगर मैं दोपहर के भोजन के समय सफेद पास्ता या बेक्ड आलू खाऊंगा तो मेरा सिर दोपहर 3 बजे तक डेस्क पर होगा।

मस्तिष्क खाद्य पदार्थ

अंडे और गेहूं के बीज दोनों में कोलीन होता है, जो मस्तिष्क कोशिका झिल्ली में प्रचुर मात्रा में फॉस्फोलिपिड होता है। और अंडे खाने से आपके खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है, इसलिए खूब खाएं, खासकर इसलिए क्योंकि वे एक उत्कृष्ट प्रजनन भोजन भी हैं। नट्स, विशेष रूप से अखरोट एक महान अवसाद रोधी भोजन हैं और ब्लूबेरी पर शोध से संज्ञानात्मक कार्य और अल्पकालिक स्मृति में स्पष्ट सुधार देखा गया है। बी विटामिन फोलिक एसिड (गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, दालें), बी 12 (मांस, मछली, चिकन और डेयरी), राइबोफ्लेविन (डेयरी खाद्य पदार्थ, मांस, साबुत अनाज, मार्माइट) और बी 6 (मिर्च, पालक, ब्रोकोली, नट्स, दालें, मांस, बीज) से भरपूर खाद्य पदार्थ भी उत्कृष्ट मस्तिष्क खाद्य पदार्थ हैं।

मस्तिष्क हमारा लगभग दो प्रतिशत उपयोग करता है, लेकिन हमारी लगभग 20 प्रतिशत कैलोरी का उपयोग करता है। इनमें वसा और आवश्यकता अधिक होती है अच्छा वसा, विशेष रूप से ओमेगा 3 वसा, डीएचए और ईपीए। ये जंगली सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी तैलीय मछलियों में पाए जाते हैं। लेकिन आपको हर दिन इनका बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रतिदिन कम से कम 400 मिलीग्राम डीएचए युक्त मछली स्किन ऑयल (लिवर ऑयल नहीं) का फार्मास्युटिकल ग्रेड सप्लीमेंट लेना एक अच्छा विचार है। शोध से पता चला है कि ईपीए के साथ-साथ डीएचए की उच्च खुराक अवसाद से निपटने में मदद कर सकती है। मैं हमेशा अपने फर्टिलिटी ग्राहकों के लिए बेयर बायोलॉजी लायनहार्ट लिक्विड की सलाह देता हूं। और भूमध्यसागरीय आहार में जैतून का तेल, माना जाता है कि ये दोनों आम तौर पर मस्तिष्क को काम करने में मदद करते हैं। हालाँकि व्यावसायिक रूप से पके हुए माल में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत और ट्रांस वसा मस्तिष्क के लिए बेहद खराब होते हैं, जैसे कि संतृप्त (आमतौर पर पशु) वसा का स्तर बहुत अधिक होता है।

आंत मस्तिष्क कनेक्शन

यह पता चला है कि आपके मन में जो कुछ भी चल रहा है उसका इस बात पर भी बहुत प्रभाव पड़ सकता है कि आप भावनात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं। मूल रूप से, आंत और मस्तिष्क विभिन्न तंत्रिका और हार्मोनल तंत्रों के माध्यम से एक दूसरे से 'बातचीत' करते हैं और आंत के बैक्टीरिया इस रिश्ते में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। तो, आप क्या और कैसे खाते हैं, यह वास्तव में आईबीएस जैसी पेट की किसी भी समस्या में मदद कर सकता है, जो बदले में अवसाद और चिंता को कम कर सकता है। सब्जियों से भरा एक स्वस्थ आहार जो आंत के बैक्टीरिया को पोषण देता है, और एक अच्छा सर्वांगीण प्रोबायोटिक पूरक आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

अच्छी नींद वाले खाद्य पदार्थ

निःसंदेह, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मूड के लिए बहुत आवश्यक है। दोपहर 12 बजे के बाद कैफीन का सेवन जरूरी नहीं है। तेज़ चीज़, गर्म मसालेदार भोजन, उच्च मात्रा में एडिटिव्स और चीनी वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमकीन खाद्य पदार्थ और रात के खाने में बहुत सारा मांस, ये सभी एड्रेनालाईन के स्राव को उत्तेजित कर सकते हैं। मछली, दालें, चिकन और ढेर सारी सब्जियाँ बेहतर हैं। वास्तव में, टर्की में ट्रिप्टोफैन का उच्च स्तर होता है, जो हमारे फील-गुड हार्मोन सेरोटोनिन का अग्रदूत है। अतिरिक्त मदद के लिए मैं मैग्नीशियम और मोंटमोरेंसी चेरी टैबलेट (इन चेरी में नींद के हार्मोन मेलाटोनिन का उच्च स्तर होता है) या सोते समय प्राकृतिक पूर्ण वसा वाले दही, सूरजमुखी के बीज और थोड़ा केला का छोटा नाश्ता लेने की सलाह देता हूं जो ट्रिप्टोफैन उत्पादन में मदद करते हैं।

की आपूर्ति करता है

रोडियोला, जिनसेंग और अश्वगंधा जैसे एडाप्टोजेन्स के रूप में जाने जाने वाले पूरक अवसाद, तनाव और चिंता के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं। चाय में पाया जाने वाला एल-थेनाइन चिंता के लिए विशेष रूप से अच्छा है और अच्छे बी-कॉम्प्लेक्स के साथ मैग्नीशियम, विशेष रूप से विटामिन बी5 भी तनाव के लिए अच्छा है। और मुझे स्टैबिलियम (मछली से प्राप्त) नामक चीज़ बहुत पसंद है, जिसके बारे में मैं कसम खाता हूँ कि इसका शांत प्रभाव पड़ता है। और हां, जैसा कि ऊपर बताया गया है, ओमेगा तीन वसा।