मौसमी असरदार विकार और कैसे पोषण आत्मा को पोषण कर सकता है

सू बेडफोर्ड द्वारा, पोषण उर्वरता कोच

पीछे जा रही घड़ियां ब्रिटिश समर टाइम के अंत का संकेत देती हैं और यह लोगों को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करने के लिए जाना जाता है

कुछ लोगों के लिए, कम रात और सीमित दिन के घंटे उन्हें सुस्त महसूस कर सकते हैं, लेकिन दूसरों के लिए प्रकाश में कमी कम मूड या अवसाद, थकान और चिंता के अधिक गंभीर लक्षणों की शुरुआत को ट्रिगर कर सकती है।

अक्टूबर और अप्रैल के महीनों के बीच उत्तरी गोलार्ध में मौसमी असरदार विकार (एसएडी) को प्रभावित करने के बारे में सोचा गया है। विभिन्न अध्ययनों का अनुमान है कि सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर की व्यापकता उत्तरी अक्षांशों में रहने वाले लोगों में प्रचलित होने के साथ कहीं भी एक और दस प्रतिशत के बीच है। अवसाद का यह मौसमी रूप चिंता और अवसाद के लक्षणों को पूरी तरह से दुर्बल करने के लिए, 'शीतकालीन ब्लूज़' के एक मामले से लेकर हो सकता है।

प्रकाश में कमी एसएडी के लिए मुख्य योगदान कारक लगती है, क्योंकि प्रकाश हमारे मस्तिष्क को प्रभावित करने वाले हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है मानसिक स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता। एसएडी के साथ का निदान करने के लिए, एक व्यक्ति को अवसाद के मानदंडों को पूरा करना चाहिए जो कम से कम दो वर्षों के लिए वर्ष के एक निश्चित समय के साथ मेल खाता है। यह माना जाता है कि अन्य योगदान कारक सेरोटोनिन, तनाव, बाधित शरीर की घड़ी या जैविक प्रवृत्ति का निम्न स्तर हो सकता है। महिलाओं को SAD से व्यक्तियों के साथ-साथ उन लोगों के रूप में अधिक पीड़ित होना पड़ता है जिनके पास अवसाद का पारिवारिक इतिहास है।

एसएडी के लक्षणों में कम ऊर्जा, अधिक भोजन करना, वजन बढ़ना, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को तरसना, सामाजिक वापसी, नींद न आना या बहुत अधिक सोना शामिल हैं।

पोषण और दुख की बात है

अपने शरीर और मस्तिष्क को सहारा देने और पोषण करने में मदद करने के लिए अपने पोषण का अनुकूलन करना महत्वपूर्ण है। चाहे आपके पास सर्दी के ब्लूज़ का हल्का मामला हो या मौसमी अवसाद के अधिक गंभीर रूप। यहाँ पोषण के कुछ क्षेत्र हैं जो मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

विटामिन डी: विटामिन डी को अक्सर 'सनशाइन विटामिन' के रूप में जाना जाता है क्योंकि इस विटामिन के संश्लेषण के लिए सूर्य का प्रकाश आवश्यक होता है (जो सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के बाद त्वचा के नीचे उत्पन्न होता है)। विटामिन डी दो रूपों में होता है: विटामिन डी 2, जो कम संख्या में खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, और विटामिन डी 3, जो सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा में बनता है। डी 2 और डी 3 दोनों एक ऐसे रूप में परिवर्तित हो जाते हैं जिसका उपयोग शरीर यकृत और गुर्दे में कर सकता है। लोगों को विटामिन डी की अलग-अलग डिग्री की आवश्यकता होती है, जहां वे रहते हैं और उनके आहार पर निर्भर करते हैं।

यूके में (और उत्तरी गोलार्ध में रहने वाले लोग) हमें उस तरह की धूप नहीं मिल पाती है जिसके कारण हमारे शरीर में त्वचा के नीचे विटामिन डी का निर्माण होता है। केवल एक प्रकार का सौर विकिरण ऐसा करता है: यूवीबी सूरज की रोशनी। विटामिन डी को केवल तब संश्लेषित किया जाता है जब हम UVB किरणों के संपर्क में आते हैं - और जब तक UVB किरणें मौजूद नहीं होतीं, तब तक कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना गर्म है, या वास्तव में कितनी तेजी से सूरज चमक रहा है: आपकी त्वचा विटामिन डी का उत्पादन नहीं कर सकती है। जो गहरे या ठंडे वातावरण में रहते हैं, उनमें विटामिन डी का स्तर कम होने की आशंका अधिक होती है, क्योंकि वे गहरे रंग की त्वचा वाले होते हैं, जो शायद ही कभी बाहर जाते हैं और वे कपड़े पहनते हैं जो उनकी त्वचा को कवर करते हैं। यूके में हम अप्रैल से अक्टूबर तक वास्तविकता में यूवीबी के संपर्क में हैं।

कम विटामिन डी कम मूड से जुड़ा हुआ है। एक पूरक चुनें जिसमें डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल) के रूप में विटामिन डी होता है क्योंकि यह वह रूप है जो सूर्य के प्रकाश के जवाब में त्वचा में स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होता है। यह जानने के लिए कि क्या आपको विटामिन डी की कमी है, एक योग्य पोषण चिकित्सक (बीओटी वेबसाइट देखें) या सलाह के लिए अपने जीपी पर जाएं।

विटामिन डी को हमारे लिए और अधिक उपलब्ध कराने के लिए, इसे डेयरी उत्पादों, जूस और अनाज में मिलाया जाता है, जिन्हें तब 'विटामिन डी के साथ फोर्टीफाइड' कहा जाता है। लेकिन अधिकांश विटामिन डी - शरीर को जो भी मिलता है उसका 80 प्रतिशत से 90 प्रतिशत - सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से प्राप्त होता है। यहाँ विटामिन डी के कुछ खाद्य स्रोत दिए गए हैं:

  • अंडे की जर्दी
  • लाल मांस
  • तेल मछली जैसे सार्डिन, मैकेरल, सैल्मन और हेरिंग
  • टूना
  • जिगर

ओमेगा 3 फैटी एसिड-मछली, नट्स और बीजों में वसा होता है जो संज्ञानात्मक कार्य के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा 3 एस मूड, मेमोरी और मस्तिष्क के कई स्वास्थ्य मुद्दों की मदद करता है (ओमेगा 3 के निम्न स्तर चिंता, अवसाद और द्विध्रुवी विकार से जुड़े हुए हैं), लेकिन हम में से अधिकांश की कमी है और हमारे शरीर ओमेगा 3 नहीं बना सकते हैं, हमें इसे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है। तेल मछली जैसे सार्डिन, जंगली सामन, हेरिंग और मैकेरल ओमेगा 3 फैटी एसिड और मांस, अंडे, पनीर (घास खिलाए गए जानवरों से), एवोकैडो और नट्स और बीज के शानदार स्रोत हैं, अच्छे स्रोत भी हैं।

अच्छी गुणवत्ता वाला लीन प्रोटीन खाएं - हमारे शरीर को मूड को सपोर्ट करने में मदद करने के लिए सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण के लिए आवश्यक वसा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, मांस, मछली, चिकन, नट, बीज, डेयरी उत्पाद, दालें, धरण या टर्की।

शुगर कम करें: हालांकि कम मनोदशा हमें शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट छोड़ सकती है, यह मूड को समर्थन देने के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है क्योंकि त्वरित रिलीज कार्बोहाइड्रेट हमारे शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि करते हैं और फिर जल्दी से गिर जाते हैं अक्सर मूड में मंदी पैदा करते हैं । एक मुट्ठी भर बीज और नट्स जैसे स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स चुनें, एक गाजर की छड़ें या कुछ प्राकृतिक दही के बजाय कुछ होममैक।

सेरोटोनिन बढ़ाएं: सेरोटोनिन शरीर का अच्छा न्यूरोट्रांसमीटर है, जिसका स्तर एसएडी से पीड़ित लोगों में कम हो सकता है। 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) सेरोटोनिन का एक प्राकृतिक अग्रदूत है, जो शरीर में एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन से बनता है, जो जई, दूध, दही, पनीर, लाल मांस, अंडे, मछली, मुर्गी, तिल, छोला में पाया जाता है। , बादाम, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, एक प्रकार का अनाज और मूंगफली।

कैफीन और शराब का सेवन कम करें

जामुन बढ़ाएं - वे तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि इसमें महत्वपूर्ण विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट की एक सरणी होती है। तनाव अवसाद के लक्षणों को बढ़ा सकता है और शरीर को थका सकता है। रास्पबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी अधिवृक्क ग्रंथि द्वारा उत्पादित हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को रोकने में मदद कर सकते हैं।

बी विटामिन - विशेष रूप से बी 6, बी 12 और फोलिक एसिड। यह सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कि ये महत्वपूर्ण बी विटामिन मूड को बढ़ावा देने और चिंता और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकते हैं। फोलिक एसिड के अच्छे स्रोत पत्तेदार साग, दलिया, सूरजमुखी के बीज, संतरे, गढ़वाले अनाज, दाल, काली आंखों वाले मटर, और सोयाबीन में पाए जा सकते हैं। विटामिन बी 12 के निम्न स्तर अवसाद से जुड़े हैं, और इस क्षेत्र में अधिक शोध किए जा रहे हैं। विटामिन बी 12 के अच्छे खाद्य स्रोतों में लीन बीफ केकड़ा, जंगली सामन, अंडे, सीप, पनीर, प्राकृतिक दही, दूध और गरिष्ठ अनाज शामिल हैं।

अधिक केले खाएं - केले में ट्रिप्टोफैन की अच्छी मात्रा होती है, जो सेरोटोनिन के अग्रदूत हैं - फील-गुड ब्रेन केमिकल। केले नींद में सुधार और चिंता को कम कर सकते हैं - एसएडी के दो लक्षण।

तुर्की में ऊपर - खाद्य पदार्थों की एक छोटी किस्म में ट्रिप्टोफैन के स्रोत होते हैं जो मेलाटोनिन के अलावा रसायनों में से एक है जो मस्तिष्क को शांत और आराम करने में मदद करता है। तुर्की में दोनों शामिल हैं इसलिए सर्दियों के महीनों के दौरान एक अच्छा भोजन विकल्प है। यह भी महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरा है और दुबला प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

बूस्ट मैग्नीशियम - संतुलित मूड और ऊर्जा उत्पादन के लिए मैग्नीशियम महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप नीचे महसूस कर रहे हैं और सुस्त हैं तो यह एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे आपको अपने आहार में अधिक शामिल करना होगा। गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, साथ ही साथ नट और बीज में पाए जाते हैं।

और अंत में

प्रत्येक दिन बाहर व्यायाम करने की कोशिश करें - व्यायाम एक प्रसिद्ध प्राकृतिक अवसादरोधी है। कोशिश करें और प्रत्येक दिन कुछ करें - तेज चलना विशेष रूप से फायदेमंद है।

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