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आप जो अच्छी क्वालिटी की नींद ले रहे हैं, उसमें आप कैसे सुधार कर सकते हैं?

सू बेडफोर्ड (एमएससी पोषण थेरेपी)

एक अच्छी रात की नींद लेना न केवल मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि हमारे शरीर की कोशिकाओं के पुनर्जनन के लिए भी हमारी त्वचा (क्योंकि यह त्वचा की कोशिकाओं की मरम्मत करने की अनुमति देता है), शरीर को नष्ट करने, विषाक्त पदार्थों को हटाने और मूड में सुधार करने के लिए भी।

यह एक जटिल मनोवैज्ञानिक और शारीरिक बहाली प्रक्रिया है और इसमें मस्तिष्क और मांसपेशियों की गतिविधि के विभिन्न राज्यों के माध्यम से संक्रमण शामिल है। हाल के वर्षों में पर्याप्त नींद के मूल्य के बारे में जागरूकता बढ़ गई है, और यह पूर्व स्वास्थ्य के लिए जीवन के किसी भी अन्य पहलू जितना ही है।

कुछ महिलाओं में अनियमित मासिक धर्म के कारण काम करने की रात की पाली दिखाई गई है, और ओव्यूलेशन को प्रभावित करने के लिए बाधित नींद दिखाई गई है। यहां तक ​​कि अगर आपके काम में रात की शिफ्ट शामिल नहीं है, तो आज की जीवनशैली व्यस्त है - खाने या बहुत देर से काम करना, बहुत कम व्यायाम करना, शराब का सेवन करना, तनाव और रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव भी अनिद्रा में योगदान करते हैं।

अध्ययन के अनुसार, मोटापा उन लोगों से जुड़ा होता है जो रात में पांच घंटे से कम सोते हैं और इससे प्रजनन क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। स्वस्थ नींद की आदतों और प्रजनन क्षमता के बीच मुख्य लिंक में से एक है हार्मोन उत्पादन पर सर्कैडियन लय का प्रभाव।

हमारा शरीर अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए नींद पर निर्भर करता है, हमारे अवचेतन और जागरूक यादों को संसाधित करता है, और कुछ हार्मोन स्राव के लिए नींद भी जिम्मेदार है। बहुत अधिक या बहुत कम नींद हमारे अंतःस्रावी तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, जो हार्मोन उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

एक अच्छी रात की नींद पाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व और खाद्य पदार्थ क्या हैं?

रात की अच्छी नींद लेने में मदद करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं और इनमें विटामिन सी, मैग्नीशियम और विटामिन बी 5 शामिल हैं। ये पोषक तत्व नींद को बहाल करने में मदद करते हुए, अधिवृक्क ग्रंथियों को खिलाने में मदद करते हैं।

  • रोजाना अपने आहार में अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की कोशिश करें - जैसे: मटर और बीन्स, काजू, एवोकाडो, बादाम, सूखे खुबानी, केले - मैग्नीशियम की कमी से कभी-कभी अनिद्रा हो सकती है।
  • विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में खट्टे फल, अमरूद, ब्रोकोली, मिर्च, केल, जामुन, चेरी और स्क्वैश शामिल हैं।
  • विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) से भरपूर खाद्य पदार्थ भी रात की अच्छी नींद लेने में मदद करते हैं - अच्छे स्रोत अंडे, नट्स, ताजे फल, साबुत अनाज और ताजी मछली हैं।
  • तुर्की महान पोषण है क्योंकि यह संतृप्त वसा में कम है और बी विटामिन, प्रोटीन, जस्ता और सेलेनियम की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है। इसमें ट्रिप्टोफैन भी होता है जो एक अमीनो एसिड है जिसे शरीर द्वारा नहीं बनाया जा सकता है, लेकिन सेरोटोनिन (खुश रसायन के रूप में जाना जाता है) के लिए एक प्राकृतिक अग्रदूत है - शरीर में एक महत्वपूर्ण रसायन और न्यूरोट्रांसमीटर। सेरोटोनिन का उपयोग तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संदेशों को प्रसारित करने के लिए किया जाता है, यह चिकनी मांसपेशियों को संकुचित करने में सक्रिय माना जाता है, और यह अन्य चीजों के अलावा भलाई और खुशी में योगदान देता है। मेलाटोनिन के अग्रदूत के रूप में, यह शरीर के स्लीप-वेक साइकल और आंतरिक बॉडी क्लॉक के नियमन में मदद करता है। कांटा, अंडे, एंकोवी, हैम, बीफ़ और मिश्रित बीज भी अच्छे स्रोत हैं।
  • एक अध्ययन ने सुझाव दिया है कि बिस्तर से पहले एक गिलास तीखा चेरी का रस लेने से मेलाटोनिन और एड्स नींद पैदा करने में मदद मिलती है।

आप जो अच्छी क्वालिटी की नींद ले रहे हैं, उसमें आप कैसे सुधार कर सकते हैं?

यहाँ कुछ रणनीतियाँ हैं जिनसे आपको और अधिक मदद मिल सकती है:

बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले मोबाइल फोन उपकरणों और कंप्यूटरों को बंद करें - ये मेलाटोनिन स्राव को ख़राब कर सकते हैं जो नींद की शुरुआत को बाधित करता है।

अपने सामान्य बिस्तर पर और सप्ताहांत में भी रखने की कोशिश करें। आदर्श रूप से रात 10 बजे- सुबह 7 बजे के बीच सोते हैं। बहुत अधिक नींद भी एक समस्या हो सकती है।

सुनिश्चित करें कि जहां संभव हो आपका कमरा अंधेरा है और बहुत गर्म या ठंडा नहीं है।

बिस्तर से एक घंटे पहले एक अच्छा गर्म स्नान (अपने पसंदीदा लवण या तेल के साथ) और गर्म दूध पीने (या आपके लिए बराबर) के साथ करें।

बिस्तर पर जाने से पहले कैफीन, शराब या भारी भोजन से बचें।

बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने की कोशिश करें।

हर दिन कुछ समय बाहर बिताना नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जोड़ा गया है

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ताजा चेरी ठग

सामग्री

10oz मीठा चेरी काढ़ा

मुट्ठी भर बर्फ

10oz सादा वसा रहित दही

2 ऑउंस शहद

विधि:

चिकनी होने तक सभी को ब्लेंडर में रखें और कुछ ताजा पुदीने के साथ इसका आनंद लें!

चेरी, जंगली चावल और क्विनोआ सलाद

 सामग्री (4 भाग बनाती है) - अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए कुछ बचाएं!

  • 6 औंस जंगली चावल
  • 4 ऑउंस क्विनोआ
  • 1 बड़ा चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
  • 1 बड़ा चम्मच फ्रूट विनेगर, जैसे रास्पबेरी या अनार
  • 1/4 चम्मच ताजा पिसी हुई मिर्च
  • 12 ऑउंस आधा ताजा मीठे चेरी का आधा हिस्सा
  • 2 डंठल अजवाइन, diced
  • 6 आउंस डिस्ड स्मोक्ड चेडर या अन्य स्मोक्ड चीज़
  • 4 औंस कटा हुआ पेकान, टोस्ट

 विधि

  1. उच्च गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन में पानी उबालें। जंगली चावल डालकर 30 मिनट तक पकाएं। क्विनोआ जोड़ें और चावल और क्विनोआ को निविदा होने तक पकाएं, लगभग 15 मिनट अधिक। स्पर्श तक ठंडा होने तक ठंडे पानी से कुल्ला और कुल्ला; सूखा कुंआ।
  2. इस बीच, एक बड़े कटोरे में तेल, सिरका और काली मिर्च। चावल और क्विनोआ, चेरी, अजवाइन, पनीर और पेकान जोड़ें और एक साथ मिलाएं। कमरे के तापमान या ठंडे परोसें। का आनंद लें!

कुछ दिलचस्प पढ़ना:

गोल्डस्टीन सीए, स्मिथ वाईआर। नींद, सर्कैडियन लय और प्रजनन क्षमता। वर्तमान नींद चिकित्सा रिपोर्ट। 2016; 2 (4): 206-217। डोई: 10.1007 / s40675-016-0057-9

क्लॉस जेडी, पर्लिस एमएल, ज़मज़ो जेए, कल्लन ईजे, ग्रेसिया सीआर। नींद, नींद में खलल और महिलाओं में प्रजनन क्षमता। स्लीप मेड रेव। 2015; 22: 78-87। doi: 10.1016 / j.smrv.2014.10.005

मेडिसिन जी, विले एम, हेमल्स एमई। नींद में व्यवधान के लघु और दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम। नट विज्ञान नींद। 2017; 9: 151-161। doi: 10.2147 / NSS.S134864

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